Cualquier mujer que acude de manera habitual a un gimnasio puede querer aumentar su masa muscular. No hace falta que sean mujeres culturistas. Esta desinformación hace que cada día más nos pregunten cómo aumentar la masa muscular en mujeres.
Sin embargo, aumentar la musculación femenina está lejos de los estereotipos de antiguos ejercicios y topicazos. La mujer no está limitada a ejercicios como yoga o pilates. También puede realizar otros mucho más orientados a ganar masa muscular como el bodypump o el crossfit.
Crecimiento muscular en mujeres y hombres
La testosterona es una hormona que se encuentra tanto en hombres como en mujeres, pero en proporción muy distinta. Esta hormona es una de la principales causantes de las diferencias morfológicas entre hombres y mujeres.
Sin tanta testosterona como los hombres, las mujeres no consiguen crear tanta masa muscular, pero por otro lado esto es justamente lo que quieren una amplia mayoría de féminas. Por tanto, es una ventaja para muchas usuarias que tienen miedo a perder su feminidad.
Por otro lado, el estrógeno se encuentra en gran cantidad en las mujeres que ovulan, y puede ser un buen refuerzo natural proteico para conseguir músculo.
La mejor forma para hacer crecer el músculo en mujeres con un aspecto natural, es trabajar con el propio peso (fitting) e ir aumentando la carga. Si queremos una hipertrofia muscular, deberemos acudir al trabajo con pesas y mancuernas.
Una vez más, tenemos que ajustar la nutrición deportiva y el ejercicio físico para conseguir los objetivos necesarios.
Cuánto cardio debo hacer si quiero ganar masa muscular
Si estás tratando de ganar músculo, debes saber que necesitas ganar peso, en cierta medida. Si haces demasiado cardio, acabarás perdiendo peso y será casi imposible ganar músculo.
Sin duda, la mejor rutina para ganar músculo sin ganar peso es comenzar con un calentamiento de cardio, hacer una sesión de musculación y terminar con otra sesión corta e intensa de cardio.
Con unos 70 minutos máximo de ejercicio combinado, podemos controlar al máximo nuestro entrenamiento, aunque es muy posible que necesitemos ciertos nutrientes.
Cómo aumentar la masa muscular de mujeres en casa
Probablemente sean los consejos más complicados para tratar de conseguir desarrollar la musculatura femenina. El ejercicio en casa nos resta herramientas y espacio para hacer ejercicios para ganar peso muscular.
Esta es una rutina para ganar masa muscular en casa para mujeres:
- Comenzar con un porcentaje de grasa bajo: si los músculos de mujer son difíciles de desarrollar en el hogar, mucho más si hay una capa de grasa. Es mejor ir antes al gimnasio.
- Ingerir suficientes calorías: necesitas más alimentos para crear más músculo, y eso significa buena alimentación con dieta hipercalórica. Imposible realizarla con sobrepeso.
- Beber sólo agua: la hidratación es fundamental para conseguir resultados musculares positivos. Otras bebidas más energéticas nos empujarán a ganar peso simplemente.
- No realizar el ejercicio al final del día: es mejor realizar el ejercicio a media tarde y por la mañana, e ir descansando poco a poco el cuerpo. No podemos perder horas de sueño por hacer ejercicio.
- Trabajo con propio peso y mancuernas: hay que realizar ejercicios con pocas repeticiones y máxima intensidad. La idea es ir progresando en el peso. Sin esto, no lograremos nada.
Rutina o tabla de ejercicios para aumentar la masa muscular de mujeres en casa
Cuando trabajamos en casa necesitamos ejercicios para subir de peso muy completos y fáciles de realizar. Tampoco vendría mal el utilizar material de gimnasio en casa, pero iremos a lo más habitual.
Vamos a poner cuatro buenos ejemplos de ejercicios para ganar masa muscular en casa para mujeres, sin olvidarnos de las piernas:
- Escaleras: es el momento de subir y bajar escaleras sin descanso. Este ejercicio lo tiene todo, y tú no tienes excusa para no realizarlo. El más típico de los ejercicios para muscular piernas.
- Lunges: más conocidos como zancadas o estocadas. Consiste en dar una zancada y flexionar la pierna delantera, aguantando el peso del cuerpo con la espalda derecha. Una buena rutina puede ser hacer todos los lunges posibles al ritmo de una canción durante 4 minutos.
- Planchas abdominales: estos ejercicios son magníficos. Podemos ir desde el ejercicio más simple hasta otros como en los que subimos las rodillas al pecho de forma rítmica. También podemos separar las piernas y cambiar la posición de los brazos.
- Flexiones: probablemente el ejercicio para coger masa muscular más importante y que va a marcar nuestro avance. Podemos comenzar con la ayuda de apoyos, pero debemos terminar haciendo todas las repeticiones posibles con nuestro peso y con cargas extra. Se puede sustituir por una barra de dominadas casera.
Si crees que necesitas un aporte extra a esta rutina de ejercicios, puedes leer nuestro artículo Electroestimulador para ganar masa muscular, donde te contamos sus beneficios para alcanzar tus objetivos.
Tabla de ejercicios para ganar masa muscular en mujeres
Dejamos atrás la labor de hacer ejercicio en nuestro hogar, y nos pasamos al gimnasio, con todas sus ventajas. Nuestro objetivo es conseguir ganar masa muscular rápido y no perder feminidad.
Aquí tenemos que perder el miedo a los mal llamados ejercicios para engordar. La idea es ganar músculo, tratando de reducir al máximo el porcentaje de grasa.
Te recomendamos cuatro ejercicios para comenzar con tu nueva rutina. La clave: ir reduciendo al máximo el número de repeticiones (mínimo 5 y máximo de 8) a la vez que vamos aumentando el peso:
- Máquina de remo: un ejercicio que cambia completamente dependiendo de la intensidad. Principalmente fortalece los músculos de la espalda, pero cuando aumentamos la intensidad, notaremos el esfuerzo en piernas y brazos. A las pocas semanas, necesitarás ayuda de un monitor para elevar el peso.
- Sentadillas en máquina: podemos comenzar con poco peso y calentar, pero es importante ir siempre con una alta intensidad. Fundamental comenzar con la técnica perfecta que nos permita bajar al sitio justo. Fortalece todos los grupos musculares, principalmente muslos y abdomen.
- Press de piernas: rutina de piernas para aumentar masa muscular imprescindible. Es el contrapunto a la sentadillas para terminar con unos piernas completamente trabajadas.
- Rutinas de bíceps, tríceps y hombro con mancuernas: es el momento de coger las pesas grandes y dejar las pequeñas. Hay que intentar hacer mínimo 3 series de 8 repeticiones. Hay que ir aumentando el peso hasta llegar al fallo muscular. Ése será nuestro primer techo.
- Press de banca: rutina para pecho y press de hombros. Importante manejar la técnica para ir tirando poco a poco de más peso. Se necesita la ayuda de un monitor.
Dieta para aumentar la masa muscular en mujeres
Muchas mujeres quieren afrontar la hipertrofia muscular con una dieta parecida a la de reducción de peso, y no tiene nada que ver. Aquí tenemos que incrementar al máximo la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas, para aumentar peso muscular.
Por un lado, las proteínas son las encargadas de crear músculo, así que son necesarias; por otro lado, los carbohidratos nos dan la energía, así que tenemos que tomarlos y gastarlos; finalmente la grasa debe estar controlada, pero siempre presente.
No hay que perder de vista que necesitamos una dieta para ganar músculo y un entrenamiento para ganar músculo, que eso se aleja de ejercicios básicos y rutinas de entrenamiento para adelgazar.
Con una rápida explicación y consejos, lo tendrás todo mucho más claro:
- Aumenta la cantidad de proteína. Vamos a hacer un cálculo rápido: una mujer de unos 60 kilos necesitaría tomar unos 120 gramos de proteínas al día para aumentar músculo. Así que toca tomar clara de huevo, pollo, pavo y legumbres.
- Cantidad progresiva de hidratos de carbono. Según vayamos aumentando la intensidad, debemos aumentar la ingesta de arroz, pasta, cereales, pan integral…
- Grasas: hay que ir a lo más saludable como el aceite de oliva, el aceite de coco, el aceite de aguacate y los propios frutos secos.
- Suplementos alimenticios: si te cuesta mucho poder seguir una dieta, es el momento de tirar de barras y batidos de alta calidad.
