¿Cómo elegir la banda elástica de resistencia?
Para comenzar a hacer ejercicios con bandas elásticas debes conocer los distintos tipos que hay según el fabricante. Las gomas elásticas tradicionales vienen con un asa de plástico en cada extremo de la theraband, como también se las conoce. Por otro lado, encontrarás bandas de resistencia planas, fabricadas en material de látex y en dos posibilidades diferentes: cerradas (en forma de círculo) o abiertas.
Lo siguiente que debes saber es que en un pack de thera-band encontrarás cintas de diferentes niveles de resistencia, desde las más flexibles a las más resistentes. Suele usarse un código de color para cada nivel, que es diferentes según cada fabricante. Gracias a los distintos niveles proporcionarás una diferente tensión a cada ejercicio de tus rutinas fitness. Te aconsejamos que empieces por las más flexibles y vayas aumentando la resistencia para ir ganando fuerza y reforzando tu cuerpo poco a poco.
¿Cómo utilizar la banda elástica de forma correcta?
Los ejercicios con bandas de resistencia deben ser pausados pero constantes. Siempre es mejor poner el énfasis en realizar de manera correcta los ejercicios que querer hacer muchas repeticiones o más variedad de rutinas pero mal ejecutadas.
Recuerda hacer tus pequeños descansos entre los distintos ejercicios. Te cansarás menos y ayudarás a que los músculos tengan esos 30-60 segundos de recuperación. Puedes repetir los ejercicios con gomas elásticas unas 4 veces, todo depende de tu nivel de entrenamiento fitness.
Ejercicios con bandas elásticas en casa
Sentadillas con banda elástica
Las sentadillas son ejercicios muy completos para fortalecer cuádriceps y elevar glúteos de por sí, y si le unimos el uso de las gomas elásticas, la tensión y resultados serán mucho mejores.
Para realizar las sentadillas con bandas elásticas no debes perder de vista estos detalles:
- Pisa la goma con tus piernas separadas a distancia en paralelo con tus hombros y colócala en la zona alta de tu espalda. Con esta postura vas a lograr la tensión vertical que precisas durante tus ejercicios.
- Presta especial atención a la postura de tu cuerpo: tensa tus abdominales, saca pecho y cuida la postura de tu columna.
- La bajada debe ser tal que logres formar un ángulo de 90 grados respecto a tus piernas.
- Para evitar molestias futuras en las rodillas, no dejes que éstas se cierren hacia dentro cuando realices el descenso. De ahí, sube a tu posición inicial.
- Si lo tuyo es trabajar más para fortalecer y lucir glúteos puedes hacerlo realizando las sentadillas sumo: separando un poco más las piernas harás que tus glúteos trabajen más.
Curl de bíceps con banda elástica
Las rutinas de curl de bíceps con banda elástica son ejercicios muy sencillos y cuyo resultado a largo plazo es visible. Aunque te pueda sorprender, el realizar estos ejercicios con tu theraband es mejor opción que con pesas o una barra, ya que con tu banda vas a conseguir la tensión adecuada que necesitas.
Cómo realizar curl de bíceps con goma elástica:
- Pisa tu thera-band con los pies.
- Agarra los extremos y acerca los codos a tu cuerpo.
- Flexiona los codos hasta notar que contraes el bíceps hasta tu nivel máximo. Controla siempre tu espalda: el ejercicio se realiza con el bíceps, no lo hagas desde la espalda.
- Vuelve al punto de inicio y vuelve a empezar.
- Puedes optar por hacer una variación del ejercicio haciendo un agarre neutral, de manera que pasarás a hacer un curl martillo con el cual trabajarás tanto el bíceps como el brachialis.
Remo con banda elástica
El ejercicio de remo con banda de resistencia te ayudará a ejercitar tu espalda. Es un ejercicio perfecto para ello a falta de que tengas en casa una barra de dominadas.
Ejercicios de remo con banda elástica:
- Tienes dos posibilidades para potenciar tu espalda con este ejercicio. Por un lado, si vas a colocar la banda en el suelo o bajo los pies, deberás inclinar tu torso para ejercitar los dorsales. Por otro lado, si prefieres colocar la goma elástica en frente, puedes permanecer derecho.
- Haciendo un agarre neutro y manteniendo los brazos estirados, proceder a desplazar los codos hasta conseguir la flexión tras la espalda, lo que hará que notes la contracción de los dorsales.
- Debes tener en cuenta que el ejercicio debe partir de tus codos y que son los que deben realizar la fuerza para hacer este entreno. Las manos únicamente van a agarrar la goma elástica. Tras realizar el movimiento, vuelve al punto de inicio.
- Otra variación a este ejercicio lo puedes conseguir poniendo la parte que no agarras de la banda elevada por encima de tu cabeza. Con este cambio realizas lo que se denomina un pull over con el que notarás cómo estiras tus dorsales y ejercitas tu espalda.
Patada de tríceps con goma elástica
La patada de tríceps es uno de los ejercicios con banda elástica en casa “estrella” para conseguir el volumen que deseas en tus brazos. Entre los puntos más interesantes a valorar es que lo vas a realizar de forma unilateral, de forma que compensarás las diferencias de tamaño entre tus brazos.
Ejercicios de patada de tríceps con banda elástica:
- Un extremo de la goma deberá ir bajo el pie y una vez la tengas agarrada, inclina el torso entre 75 a 90 grados respecto al suelo.
- Usa una de tus manos para agarrar el otro extremo de la theraband y manteniendo el codo flexionado y cercano al cuerpo, comienza a estirar el brazo hacia detrás de la espalda.
- No hace falta que fuerces el brazo demasiado. El movimiento casi debe ser de un balanceo natural. Cuando notes la contracción de tríceps, aguanta un poco y de nuevo vuelve a la posición inicial.
- Si quieres hacer una variación de este ejercicio, puedes colocarte recto, flexionando el codo, de manera que harás una extensión de tríceps con banda.
Apertura con banda elástica
Las rutinas fitness de apertura con banda elástica son ejercicios muy completos, ya que podemos llegar a trabajar todas las zonas del pectoral tan sólo con ir cambiando el ángulo en que tengamos tensada nuestra goma elástica. Por ejemplo: si elevamos la banda hacia arriba, trabajaremos el pectoral bajo. Si la movemos al frontal, trabajaremos la zona intermedia del pectoral y si por el contrario movemos desde abajo hacia arriba, trabajaremos nuestra zona pectoral superior.
Ejercicios para realizar la apertura con bandas de resistencia:
- Pon tu theraband detrás del cuerpo, como hemos dicho según el ángulo de tu goma, realizarás ejercicios para potenciar una zona u otra de los pectorales.
- Agarra la cinta por sus extremos y mantén los hombros desplazados en la zona baja de atrás y realiza el movimiento de brazos hasta traerlos al frente tuyo, casi tocándose las manos.
- Debes hacer estos movimientos de manera suave, controlando el recorrido y una vez vuelvas al inicio, verás que los pectorales están trabajando.
Remo al mentón con banda
Gracias a rutinas realizadas de remo al mentón, ejercitarás la zona frontal de tus hombros con la ayuda de tu goma elástica.
Forma de realizar los ejercicios con bandas elásticas de remo al mentón:
- Pon la goma elástica bajo tus pies y sujeta el extremo opuesto.
- Cuida que tus manos estén separadas en una distancia similar a la de tus hombros, ya que si están cerca puede ocurrir que sufras molestias o te lesiones.
- Realiza el movimiento con retracción escapular para no producir una rotación interna de hombros.
- Realiza el movimiento de subida de la banda, haciendo la fuerza desde tus hombros
- Todo el recorrido del movimiento lo debes hacer con la banda cerca del cuerpo. El punto límite de subida debe ser los pectorales.
- Puedes realizar una elevación frontal con goma elástica si lo que haces es mantener la distancia de tus manos pero estiras los brazos.
Patada de glúteos con banda
Otro de los ejercicios con bandas elásticas en casa que te proponemos es la patada de glúteos. Si quieres lucir unas nalgas prietas dale duro a este ejercicio y a las sentadillas.
Ejercicio con goma elástica de glúteos con banda:
- Sujeta con una mano la goma por un extremo y el otro por detrás del pie. Colócate de rodillas en el suelo.
- Mantén la espalda relajada para no tener molestias en la zona lumbar y tensa los abdominales para alcanzar estabilidad.
- Mueve la pierna hacia atrás y arriba, notando cómo el glúteo se va contrayendo.
- Si notas dolor lumbar presta atención a no estar subiendo demasiado la pierna o una mala postura de tu espalda. En los primeros ejercicios puedes ayudarte de un espejo para fijarte si lo estás haciendo bien.
- Vuelve al inicio y termina el número de rutinas que te hayas planteado. A continuación pasa a realizarlo con la otra pierna.
