¿Qué es la anemia del deportista? ¿Cómo podemos superarla?

Qué es la anemia del deportista
¿Tienes anemia y practicas deporte? ¿Te han diagnosticado la anemia del deportista y no sabes muy bien lo que es? Aquí te lo contamos con detalle lo que se significa y te aconsejamos una serie productos y alimentos que te ayudarán muy pronto a tener tus reservas de hierro perfectas.

Índice de Contenidos

La anemia del deportista es un conjunto de síntomas relacionados con una falta de hierro (anemia ferropénica) que afecta a los glóbulos rojos de la sangre. La anemia impide una buena y rápida oxigenación de los tejidos del cuerpo, afectando negativamente a nuestro rendimiento deportivo y vital.

¿Por qué se produce la anemia del deportista?

El ejercicio físico necesita un aporte suficiente de nutrientes. Un trabajo muscular de alta intensidad necesita mucha oxigenación rápida y para ello el hierro es un impedimento. Por este motivo, el cuerpo elimina ferritina a través del sudor. Si a ello añadimos la menstruación en las mujeres, la pérdida es mayor.

Es decir, nuestro organismo utiliza el hierro para transportar grandes cantidades de glóbulos rojos (oxígeno), pero como necesitamos que llegue a mayor velocidad, lo expulsamos de nuestro cuerpo. A cambio, nuestro corazón trabaja más y se produce más sensación de cansancio.

Todo este proceso es natural, y lo único que debemos hacer es mantener los niveles de hierro en sangre dentro de los parámetros recomendados. Ya explicaremos cómo durante el artículo.

Anemia por falta de hierro

¿Cuáles son los síntomas de la anemia del deportista?

El primer síntoma es la sensación de cansancio, posteriormente la sensación de ahogo y la siguiente es la aparición de microlesiones por falta de recuperación.

No todos los deportes generan pérdida de hierro. Los esfuerzos muy intensos son los que necesitan una rápida oxigenación, y ahí es donde podemos encontrar los primeros síntomas de un síndrome anémico.

Si el deportista es vegano, el caso se puede agravar por la falta de otros elementos como la vitamina B12 o el ácido fólico. La proteína de origen animal es una gran fuente de hierro que estos deportistas no consumen.

Por tanto, la anemia ferropénica se produce por la expulsión de la ferritina (lento conductor de grandes cantidades de glóbulos rojos) para poder oxigenar nuestro cuerpo rápidamente. Esto hace trabajar más al corazón. Sin embargo, cuando nuestro corazón trabaja a ritmo normal, se encuentra que hay menos glóbulos rojos al faltar el hierro.

¿Cómo detectar la anemia?

La mejor manera de detectar la anemia es mediante un análisis de sangre específico. En él se deben medir los niveles de glóbulos rojos, el hematocrito, la hemoglobina, el hierro, la ferritina y la transferrina. Cuando estos estos niveles son bajos, estamos en un caso de anemia ferropénica.

La falsa anemia se produce al presentarse los mismos síntomas, pero los niveles de hierro son normales. Es una consecuencia del ejercicio físico a máximo nivel prolongado, ya que se aumenta el nivel sanguíneo hasta un 20%, diluyendo el nivel de glóbulos rojos de forma temporal.

Según la Sociedad Norteamericana de Hematología (American Society of Hematology, ASH) el porcentaje de anémicos por el deporte no es mayor que en la población sedentaria, pero es mucho más sencilla de detectar.

¿Qué perfil suele sufrir más anemia?

El segmento de población de mujeres en edad fértil, que son veganas o cuyo aporte de proteínas es más reducido, y que realizan deporte es el más idóneo para sufrir anemia ferropénica.

La menstruación, la falta de un suficiente aporte de proteína animal y la deficiencia de hierro por los grandes esfuerzos, hacen de la mujer vegana deportista de fondo el perfil más expuesto.

Proteinas para absorver hierro

Alimentos para prevenir la anemia

En este punto, queremos hablarte de los alimentos que te pueden ayudar a prevenir o combatir la falta de hierro y lo queremos hacer de una manera general. Te aconsejaremos los alimentos más ricos en hierro, pero también desde un aspecto personal, ya que quien escribe estas líneas ha padecido anemia en determinados períodos de su vida y os habla desde su experiencia: cómo ha conseguido equilibrar sus niveles de ferritina en sangre o elevar la cantidad de glóbulos rojos.

Para empezar, hemos de decir que siendo mujer, y como hemos dicho anteriormente, durante la edad fértil, es muy habitual el padecer anemia debido a los ciclos menstruales. Si le añadimos la práctica de deporte y una alimentación pobre en proteínas, la combinación es nefasta.

Personalmente, me ocurrió esto y en la analítica que me hicieron por aquel tiempo, mis índices de hierro eran tan bajos (3,5 ng/ml cuando deberían oscilar entre 15 a 150 ng/ml) que me tuvieron que poner un tratamiento de hierro en comprimidos, el cual consistía en un comprimido diario acompañado de vitamina C (generalmente un zumo de naranja). ¿Por qué la vitamina C? Pues porque ayuda a la mejor absorción del hierro.

El tratamiento durante 3 meses fue medianamente bien, combinado con el cambio en la dieta diaria (más legumbres, frutos secos, ensalada, proteína –pollo y huevo- y pescado en conserva, pues no me gusta demasiado). El “problema” es que hay personas, como es mi caso, a quien tomar hierro en comprimidos nos sienta mal al estómago, por lo que mi médica tuvo que mandarme un protector gástrico para que pudiera completar el tratamiento.

Tras finalizar dicho tratamiento, en la siguiente analítica los resultados de ferritina mejoraron, por lo que mi médica me retiró los comprimidos y me indicó que siguiera con una dieta rica en alimentos en hierro. Pero parece que solo la alimentación que llevaba, unido a que comencé a hacer ejercicio físico, no fue suficiente y en la siguiente analítica mis índices habían bajado de nuevo. Esto coincidió con que cambié de médica y la nueva profesional determinó que debía tratar de volver a salir de la anemia tomando alimentos ricos en hierro. Para ello me dio un listado con los alimentos más ricos en hierro para prevenir la anemia (este listado se encuentra en internet: ver páginas 80 y 81 del siguiente documento).

A partir de aquí, quiero indicar los alimentos en los que he tomado de manera diaria y/o semanal y que mejor me han venido para elevar los niveles de hierro:

  • Espirulina: no estaba en el listado que me proporcionaron en el médico, pero deberían agregarlo, pues creo que es el alimento clave para haber superado la anemia. La espirulina es un alga conocida por haber sido usada dentro de la dieta de los astronautas de la NASA. Tiene muchos nutrientes, destacando la cantidad de hierro que aporta (28,5 mg/100 gr), por lo que es una magnífico aliado para elevar los niveles de ferritina. Se puede encontrar en polvo o en comprimidos. En mi caso opté por tomarla en comprimidos, ya que en polvo y disuelta en agua, tiene un sabor especial, como lo que podría ser a césped, que no a todo el mundo gusta.
  • Copos de avena: los niveles de hierro de este cereal son bastante elevados (6,1 mg/100 gr), de modo que me acostumbré a desayunar los copos de avena. Su sabor es insípido y mi forma de comerlo es mezclado con otro tipo de cereales (con los llamados “All Bran” que tienen forma de palito), con café con leche y una cucharada de cacao orgánico. Esta mezcla proporciona un aporte elevado de hierro, ya que añadimos el salvado de trigo que contienen los cereales de palito y el cacao 100% puro, otro de los alimentos que ya no falta en mi alimentación.
  • Frutos secos: grandes aliados de una dieta sana, en mi caso los que más he consumido (1 vez en semana) han sido las pipas de girasol, de calabaza y los cacahuetes. Las almendras crudas también las he tomado en alguna ocasión, aunque han sido las menos.
  • Legumbres 2 o 3 veces en semana: las legumbres son un alimento muy completo y fuente de hierro para combatir la anemia. No falta un día en semana que no coma lentejas con arroz integral y durante el resto de la semana alterno garbanzos y judías blancas con verduras. Lejos de lo que pueda parecer, un plato de legumbres no tiene por qué engordar, si no se le añade tocino o chorizo y morcilla (aunque esta última es fuente de hierro y si se le echa un trocito, le va a dar un poco de sabor al plato y nos va a venir bien para elevar nuestros niveles de ferritina).
  • Espinacas crudas: me parece una buena elección a la hora de tomar ensalada. Todos los días procuro acompañar mi almuerzo con una ensalada de lechuga tipo 4 estaciones a la que de vez en cuando añado espinacas crudas. Las espinacas no aportan ningún sabor a la ensalada, por lo que aliñada con aceite y vinagre son una buena forma de aportar hierro y sin someter al vegetal al proceso de cocción donde pueden perder parte de sus nutrientes y vitaminas.